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Imponierende Brust

imponierende Brust

Zu den Top 3 der begehrtesten Muskeln gehört ohne Zweifel die Brustmuskulatur. Je nach Meinung ist sie meist auf Platz 1. Kein Muskel verkörpert so sehr die Männlichkeit wie der "Major". Frauen stehen auf ihn, anderen flößt er Respekt und Anerkennung ein.

Musculus Pectoralis Major (lat.: großer Brustmuskel)
bedeckt den gesamten Brustkorb. Er bewegt den Arm nach vorn, zum Körper und dreht ihn nach innen. Außerdem ist er teil der Atemhilfsmuskulatur.

Musculus Pectoralis Minor (lat.: kleiner Brustmuskel)
wird vom Pectoralis Major bedeckt. Er sorgt für die Schulterbewegung nach schräg vorne unten und gehört ebenso zur Atemhilfsmuskulatur.


Wichtigkeit der Brustmuskulatur in Bezug auf die Bandscheiben im Brustwirbelsäulen-Bereich (BWS)

Bei der Prävention sowie der Rehabilitation von bevorstehenden oder behandelten Bandscheibenvorfällen im Brustwirbelsäulenbereich spielt die Brustmuskulatur eine entscheidende Rolle bei der Behandlung dieses Krankheitsbildes.

Veranschaulichung

Einseitige, dauerhafte Belastung der Brustmuskulatur wie z.B. bei Schwimmern oder einseitige berufliche Belastung (krummes Sitzen im Büro, monotones Handwerk) kann zu einem Rundrücken (Beugung der Wirbelsäule im BWS-Bereich) und somit zur Überbelastung der Bandscheiben führen. Dies kann auf Dauer zu einem Bandscheibenvorfall im BWS-Bereich führen.

Die ideale Prävention eines Bandscheibenvorfalles im BWS-Bereich ist, abgesehen von einer bewussten Körperhaltung im Alltag und Beruf, ein gleichmäßiges Trainingsprogramm der Brustmuskulatur und der Rotatorenmanschetten sowie der hinteren Schultermuskulatur.

Je nach Grundhaltung (Wirbelsäulenstellung) ist eine Gewichtung der Muskelgruppen im Training zu beachten. Z.B. sollte man einen leichten Rundücken haben, sollte das Hauptaugenmerk auf der hinteren Schultermuskulatur und/oder der Rotatorenmanschetten liegen.

Anmerkung

Diese Erklärung dient lediglich dem Verständnis und ist kein Ersatz für eine ärztliche Untersuchung/Beratung und ersetzt auch nicht einen Physiotherapeuten bei der Prävention oder Rehabilitation.


Grundlegendes

1. Training

Die besten und effektivsten Übungen für die Brustmuskulatur sind:

  • Liegestütze:
    Bei den klassischen Liegestützen handelt es sich um eine funktionale Übung. Dabei werden mehrere Muskeln gleichzeitig und somit der Organismus und Stoffwechsel aktiviert

  • Bankdrücken schräg, flach, negativ:
    Diese Übung ost eine Grundübung beim Brustmuskeltraining und daher unverzichtbar. Das Bankdrücken ist eine große Verbundübung die viele andere Muskeln aktiviert und einen nachweisbaren positiven Einfluss auf den Hormonhaushalt hat.

  • Cable-Cross: sehr gute Übung um die Brustmuskulatur maximal mit Reizen zu treffen und trotzdem genug Komplexität aufweist um den Organismus positiv zu aktivieren.
Brusttraining mit der Multifunktionsbank Rexuss

2. Ernährung

Auch die Nährstoffversorgung sollte gewährleistet sein. Vor dem zu Bett gehen ist ein Casein-Protein (langsam verdauliches Eiweiß, z.B: im Magerquark) ideal, um die Regeneration über die Nacht zu unterstützen.

Gute Fette (Olivenöl, Rapsöl, Kokosfett, Walnussöl, Leinsamenöl) fördern den Fettstoffwechsel, sind maßgeblich an der Zellreproduktion beteiligt und sind essentiell für die Hormonproduktion.



3. Erholung

Die Muskeln brauchen Zeit um die entstandenen "Wunden" im Training zu reparieren und im besten Falle etwas Muskulatur aufzustocken um gegen die nächste Einheit gewappnet zu sein. Erst nach dem Punkt, an dem der Muskel nicht nur regeneriert ist sondern sich auch etwas aufgebaut hat, sollte der nächste Trainingsreiz folgen. (Prinzip der Superkompensation)

Einen groben Anhaltspunkt liefert uns der Muskelkater:
Beispiel: Montag war eine Trainingseinheit. Dienstag und Mittwoch sind von Muskelkater gezeichnet wobei der Mittwoch etwas intensiver ausfällt. Am Donnerstag ist der Muskelkater fast verschwunden. Der nächste Reiz sollte demnach am Freitag folgen.


Folgende Geräte bieten optimale Möglichkeiten um eine imponierende Brust zu trainieren:

FINNLO by HAMMER Kraftstation Bio Force Extreme Sixpack Plus - das Original!


Trainingstipp: Nutzen Sie die gesamte Breite und Höhe der Bio Force Variationen für die Brustpresse! Dadurch, dass die Seilzüge nicht in festen Führungen vorliegen, beanspruchen und definieren Sie immer andere Brustmuskelfasern.
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HAMMER Hantelbank Solid XP


Trainingstipp: Bankdrücken! Senken Sie im Liegen beim Bankdrücken die Langhantel doppelt so langsam ab, wie Sie die Arme wieder strecken. Die negative Belastung ist sehr effektiv.
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FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M1


Trainingstipp: Flys - Verstellen Sie das Rückenpolster der Bank zu einer Schrägbank und gehen Sie bei den Fliegenden in der Startposition soweit wie möglich in die Dehnung (geöffnete Arme seitlich maximal nach hinten drücken), um die innere Brustmuskulatur zu aktivieren.

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FINNLO by HAMMER Kraftstation Autark 2500 - 2x Testsieger


Trainingstipp: Butterflys – Isoliertes Brustmuskeltraining, welches ideal ist zum Auspowern und auch zum Ausbrennen. Durch Erhöhung der Intensität können max. Wachstumsreize erzeugt werden.
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FINNLO by HAMMER Multifunktionsbank REXXUS


Trainingstipp: Negativ-Bankdrücken ist eine Variation des klassischen Bankdrückens, die auf das Training des unteren Teils der Brustmuskulatur abzielt. Greifen Sie die Langhantel mehr als schulterbreit und behalten Sie die Ellbogen unbedingt nah am Körper. Die Langhantel sollte dann kontrolliert zur unteren Brust geführt werden. Diese Übung eignet sich besonders dafür, den unteren Rand der Brustmuskulatur hervorzuheben.

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Bildquelle © Fotolia Vladimir Wrangel