• Warenkorb
  • Es befinden sich momentan keine Produkte
    in Ihrem Warenkorb.

×

So holen Sie das Maximum aus Ihrem Krafttraining

Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Der stetige Muskelaufbau ist ein Langzeitprozess. Dieser macht sich bei jedem Trainierenden schneller oder langsamer sichtbar. Der Wunsch nach Muskelzuwachs bedeutet allerdings immer eines: Harte Arbeit und starker Wille! Oft ist es schwer, langfristig motiviert zu bleiben und darauf zu hören, was der Körper verlangt. Wenn Sie hart trainieren, richtig essen und auf unsere Tipps vertrauen, dann ist es so gut wie garantiert, dass Sie schon bald nicht mehr in Ihre Kleidung passen werden!

Regelmäßiges und gezieltes Krafttraining verhilft Ihnen zur Höchstform aufzulaufen. Ihr Körper formt sich und wird athletischer. Ihre komplette Körperhaltung wird sichtlich aufrechter. Sie fühlen sich einfach wohler! Ob ambitionierter Sportler oder Trainingseinsteiger – mit den richtigen Praxistipps erreichen auch Sie Ihr Ziel – den maximalen Muskelaufbau.


Vorteile eines Muskelaufbau-Trainings

Muskeln sind ausschlaggebend für unzählbare Funktionen des Körpers. Eine gut trainierte Muskulatur erleichtert Ihnen das Leben deutlich. Seien Sie sich bewusst, welche Vorteile Sie durch regelmäßiges Krafttraining erzielen.


Top 10 Vorteile von Krafttraining


  1. Sie werden kraftvoller, haben mehr Power
  2. Die Muskulatur stabilisiert den gesamten Körper
  3. Krafttraining baut Stress ab
  4. Muskeln machen attraktiv und formen den Körper
  5. Mehr Muskulatur verbrennt mehr Kalorien
  6. Sie bewältigen Alltagsaufgaben leichter
  7. Ihre Laune steigert sich, Sie werden positiver
  8. Rückenprobleme werden gemindert oder sogar beseitigt
  9. Gelenke, Sehnen und Bänder werden entlastet
  10. Die Körperhaltung wird deutlich aufrechter

Krafttraining an der Kraftstation Bio Force

So planen Sie Ihr Training effektiv und zielgerichtet

Muskelaufbau erfolgt nur dann, wenn ein ausreichender Trainingsreiz stattfindet. Um Muskeln aufzubauen, muss man sie reizen – und zwar genau im richtigen Umfang. Das bedeutet konkret: Der Muskel muss brennen! Für den optimalen Muskelaufbau müssen Sie folgende Regeln beachten:


Grundübungen

Wählen Sie nur die "besten Übungen" aus. Grundübungen wie z.B. das Bankdrücken, Kniebeugen oder das Kreuzheben eignen sich ideal. Diese Übungen beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig. Dabei wird das Wachstumshormon Somatropin vermehrt ausgeschüttet. Ergänzen Sie diese Übungen mit weiteren Isolationsübungen wie z.B. Bizepscurls oder Beinstrecker.


Jede Trainingsübung 8 – 12 mal wiederholen

Diese Wiederholungszahl sorgt für optimale Ergebnisse. Ob Sie nun 3 oder 4 Sätze absolvieren, spielt dabei keine Rolle. Wichtig ist das richtige Trainingsgewicht. Die 8 – 12 Wiederholungen dürfen nicht locker abgearbeitet werden. Viel eher sollte der letzte Satz kaum zu schaffen sein. Besser Sie schaffen gerade noch 8 Wiederholungen als volle 12!


Nutzen Sie Intensitätstechniken

Wenn Sie an einem Punkt in Ihrem Training angekommen sind, bei dem es einfach nicht weitergeht, dann versuchen Sie die Intensitätstechniken. Hierzu zählen z.B. Dropsätze, negative Wiederholungen oder Teilwiederholungen. Dadurch lassen sich die einen oder anderen Muskelwachstums-Plateaus überwinden. Dem Muskel wird ein neuer Wachstumsschub gegeben.


In der Kürze liegt die Würze

Wer länger als 60 Minuten trainiert, tut seinem Körper nichts Gutes! Das Stresshormon Kortisol besitzt eine muskelabbauende Wirkung. Je länger man trainiert, desto mehr wird dieses ausgeschüttet.


Abwechslung ist das A und O

Ständig die gleichen Übungen sorgen für keinen neuen Trainingsreiz. Der Muskel "gewöhnt" sich also an die Aufgabe. Stellen Sie sich immer wieder neuen Herausforderungen. Ein regelmäßiger Wechsel der Übungen hilft. Wir empfehlen dies ca. alle 6 Wochen.


Gönnen Sie sich eine Pause

Die Regeneration nach dem Training ist enorm wichtig. Während der Pause wird der Muskel "repariert". Hier findet der tatsächliche Aufbau statt. Wir empfehlen mindestens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten.


HAMMER Good to know

Schmerzen am Tag nach dem Training, sind beim maximalen Muskelaufbau sogar gewollt! Diese Schmerzen können sich wie das Ende der Welt anfühlen. Sie sind ein Indiz für die Schädigung der Muskulatur durch das Workout. Temporäre Entzündungen und kleine Risse im kleinsten Teil des Muskels (den Z-Scheiben) geben dem Körper die notwendigen Signale für den Muskelaufbau. Diese Schäden signalisieren: Geschädigte Muskelzellen müssen mit einer entsprechenden Nährstoffzufuhr repariert werden. In Folge dessen wir der Muskel stärker und hält größere Reize - also höhere Gewichte – aus.


Weitere wichtige Faktoren sind ausschlaggebend für den Trainingserfolg

Um Ihren Muskelaufbau optimal maximieren zu können, dürfen einige Faktoren nicht außer Acht gelassen werden. So entscheidet vor allem die passende Ernährung, wie schnell Sie Ihre Ziele erreichen. Manchmal macht einem auch die Genetik einen Strich durch die Rechnung.

Die richtige Ernährung ist gar nicht so schwer. Nehmen Sie über den Tag verteilt etwa sechs kleine Mahlzeiten zu sich. So wird der Muskel dauerhaft mit Nährstoffen versorgt. Kohlenhydrate und Fett liefern Energie. Eiweiß dient dem Aufbau von Bizeps und Co. Die richtigen Kohlenhydrate sind z.B. Hülsenfrüchte, Vollkornnudeln oder Kartoffeln. Gesunde Fette findet man vor allem in Fisch, Olivenöl oder in Nüssen. Dabei ist die Flüssigkeitszufuhr nicht zu vernachlässigen.

Grundsätzlich kann jeder Muskel wachsen. Die Genetik bestimmt lediglich die Geschwindigkeit des Wachstums. Das liegt an den unterschiedlichen Körpertypen. Einige besitzen von Natur aus ideale Voraussetzungen für den Muskelaufbau. Andere müssen für dieses Ziel einen höheren Aufwand betreiben. Das bedeutet: Sie müssen konsequenter trainieren. Ein durchschnittlicher Mensch kann etwa 0,23 kg reiner Muskelmasse pro Woche (ca. 1 kg pro Monat) gewinnen.


Motivation statt Frust

Nur die Regelmäßigkeit der Trainingseinheiten bringt Sie zum Ziel! Gerade Anfänger scheitern oft an der fehlenden Motivation. Viele hochmotivierte Kraftsportanfänger werfen schon nach kurzer Zeit das Handtuch. Wer sich sein Ziel vor Augen hält, wird langfristig erfolgreich sein! Deshalb möchten wir Ihnen hilfreiche Motivationstipps an die Hand geben. Lassen Sie Ihren Schweinehund nicht Oberhand gewinnen!


4 Tipps auf dem Weg zur Zielgeraden

1. Zwischenziele formulieren!
Einen athletischen Körper erreicht man leider nicht über Nacht. Gehen Sie besser Schritt für Schritt auf Ihr Ziel zu. Setzen Sie sich erst kleine Ziele. Diese sind realistischer erreichbar und motivieren!

2. Kennen Sie Ihre Beweggründe!
Führen Sie sich vor Augen, warum Sie Krafttraining betreiben. Wollen Sie Ihre Schmerzen reduzieren? Stellen Sie sich das bildlich vor. Sie tragen zum Beispiel eine Wasserkiste ohne Probleme. Geht es hauptsächlich um das Äußere? Machen Sie sich klar wie selbstbewusst Sie dadurch werden.

3. Die innere Einstellung ist entscheidend
Bauen Sie Vorfreude auf das Training auf. Sehen Sie das förderliche und Gute in der bevorstehenden Einheit. Erinnern Sie sich an die vielen positiven Effekte des Muskelaufbaus. So fällt es Ihnen leichte, Ihre Grundeinstellung zu ändern.

4. Für die Sache begeistern!
Informieren Sie sich über Ernährung und Trainingsmethoden. Tauschen Sie sich darüber mit Gleichgesinnten aus. Dadurch entfacht immer wieder neue Begeisterung und Motivation IHR Trainingsziel erreichen zu wollen.


Die enorme Vielfalt der Übungsvarianten

Jeder Mensch hat unterschiedliche Vorlieben. Was man regelmäßig und konsequent durchführt, soll vor allem Spaß machen! Dies gilt auch für die verschiedenen Trainingsübungen. Glücklicherweise ist die Vielfalt der Übungen beinahe unbegrenzt. Haben Sie also keinen Spaß an einer Variante, tauschen Sie diese aus.

Als Kraftsport-Einsteiger werden Bewegungsabläufe zunächst verinnerlicht. Dies funktioniert besonders gut mit geführten Übungen. Eine geführte Übung kann beispielsweise Butterfly am Gerät sein. Das Risiko, eine Bewegung falsch anzuwenden, ist sehr gering. Sie können sich komplett auf die korrekte Durchführung konzentrieren. Später kann der erlernte Ablauf auf freie Übungen übertragen werden.

Die Fülle an freien Übungen ist beinahe grenzenlos. Dass hierbei Langweile entsteht ist beinahe unmöglich. Allein für die Rückenmuskulatur gibt es über 100 verschiedene Möglichkeiten. Wechseln Sie also nicht nur eine Übung, wenn Sie keinen Spaß mehr bereitet. Stellen Sie Ihren Muskeln neuen Aufgaben. Wir empfehlen, alle 6 – 8 Wochen auf neue Varianten zurückzugreifen.


Unsere Produktempfehlungen für Ihr maximales Krafttraining zu Hause:

  1. FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M3
    3969 FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M3
    • 96 kg Gewichteblock und massive Führungsstangen
    • Unabhängige Zug- und Druckmodule
    • Umfangreiches Zubehör
    • Freie Trainingsbewegung für Brusttraining
    3.499,00 €
    inkl. 19% MwSt., zzgl. Versandkosten
  2. FINNLO by HAMMER Multifunktionsbank REXXUS
    3872 FINNLO by HAMMER Multifunktionsbank REXXUS
    • Hochwertige und stabile Multifunktionsbank
    • 9-fach verstellbares Rückenpolster bis 10° negativ
    • Inklusive Curl-Pult
    • Belastbarkeit bis 250 kg
    699,00 €
    inkl. 19% MwSt., zzgl. Versandkosten
  3. INSPIRE by HAMMER Kraftstation FT1
    3552 INSPIRE by HAMMER Kraftstation FT1
    • Seilzugstation mit Schnellverstellung und Einhandmechanik
    • Klein, Kompakt und Multifunktionell
    • 2 höhenverstellbare unabhängige Kabelzug-Module
    • Umfangreiches Zubehör für unendliche professionelle Übungsvarianten
    2.799,00 €
    inkl. 19% MwSt., zzgl. Versandkosten

zurück zur Übersicht