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Sixpack

Hammer Sixpack

Krafttraining – Trainingsplan für Ihren Sixpack 2017

Kaum ein Körperteil wird so bewundert wie das Sixpack eines Mannes – von beiden Geschlechtern gleichermaßen! Der Waschbrettbauch bzw. der Sixpack ist die letzte Veredelungsstufe und DAS Symbol der männlichen Fitness. Gerade am Zustand der Körpermitte lässt sich leicht ablesen, wie wichtig ihrem Träger Sport, Aussehen, Gesundheit und Ernährung sind.


Aber das Sixpack sieht nicht nur begehrenswert aus, sondern ist auch wichtig für den Körper. Zusammen mit der Rückenmuskulatur bilden die Bauchmuskeln eine Art Korsett, welches die Wirbelsäule vor schädlichen Einflüssen schützt. Das ist nicht nur die beste Prävention gegen alltagstypische Rückenschmerzen, sondern auch die Basis für eine aufrechtere, athletischere und vor allem männlichere Haltung.


Sie mögen Fußball oder Tennis?

Eine starke Körpermitte hilft bei allen Sportarten weiter. Ist das Zentrum, der Bauch stabil, kann der Körper in den Extremitäten mehr Kraft aufbauen. Der Rumpf dient als Widerlager der Extremitäten und hilft, diese zu kontrollieren. In dieser Funktion ist das Sixpack unentbehrlich für jede Art von Sport und sollte nicht vernachlässigt werden!

Der Weg zum Ziel Sixpack 2017: Definieren Sie zum einen Ihre Bauchmuskulatur und gehen Sie zum anderen dem Fett an den Kragen.


Wann sieht man das Sixpack?

Die gute Nachricht vorweg: Jeder besitzt ein Sixpack! Manchmal hält es sich nur unter einer Fettschicht versteckt. Denn so wie jeder Mensch Arm- und Beinmuskeln hat, haben auch Sie bereits eine Bauchmuskulatur. Je nach Stärke der Bauchmuskeln oder des Fettanteils ist diese aber manchmal nicht sichtbar. Erst unter einem Anteil von 15% Körperfett sind die Muskeln am Bauch also der Sixpack überhaupt richtig sichtbar.

Die richtige Ernährung

Trotz aller erblichen Anlagen, die Ihnen die Definierung Ihres Sixpack vielleicht erschweren, an eine Regel zur Erreichung des Waschbrettbauches können Sie sich halten: Wenn Sie mehr Energie verbrauchen als Sie zu sich nehmen, reduziert sich langsam aber sicher der Fettanteil in Ihrem Körper. Der Experte spricht hier von einer negativen Energiebilanz, die der Körper dann mit dem Abbau seines angefutterten Energiedepots (den Fettpölsterchen) ausgleichen muss. Wie hoch Ihr täglicher Kalorienbedarf ist, können Sie mit unserem Kalorienrechner ganz leicht ausrechnen. Damit dieser Fettabbau-Mechanismus ins Rollen kommt, gilt es für Sie durchzuhalten und nicht so schnell aufzugeben.

Das perfekte Training für Ihren Sixpack

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Trainieren Sie für den Sixpack Ihre Bauchmuskulatur:

Entweder können Sie die Muskeln des Bauches mit diversen Übungen zu Hause ohne Geräte trainieren oder aber einen Bauchtrainer nutzen. Bauchtrainer haben den Vorteil, dass sie dem Trainierenden den optimalen Bewegungsablauf der Crunches vorgeben und vor Fehlbelastungen schützen. Generell kann zwischen Bauchrollern (unterstützen die Aufrollbewegung des Oberkörpers im Liegen) und Beinhebe-Geräten (imitieren das Beinheben) unterschieden werden. Mit beiden Arten von Bauchtrainern können Sie effektiv die gerade und die seitliche Bauchmuskulatur und damit Ihr Sixpack trainieren. Weitere Info´s zum Thema Bauchmuskeln erhalten Sie hier.



Mindestens genauso wichtig: Arbeiten Sie an Ihrem Fatburning!

Bauen Sie in Ihr Sixpack-Training immer wieder Cardioeinheiten ein – gehen Sie laufen, nutzen Sie einen Crosstrainer oder gehen Sie Rad fahren. Das Ausdauertraining verbraucht jede Menge Kalorien und hilft Ihnen, eine negative Energiebilanz und noch schneller Ihr Ziel, den Wachbrettbauch zu erreichen.

Auch bewährt hat sich das Krafttraining von großen Muskelgruppen wie Beine, Po und Rücken. Mit Übungen für diese Muskeln werden nicht nur Kalorien verbrannt, durch eine höhere Muskelmasse an sich wird auch langfristig und im Ruhezustand mehr Energie verbraucht. Pro Kilo Muskelmasse, schätzen Experten, werden zusätzlich 25-50 Kilokalorien pro Tag verbrannt.

Werden Sie aktiv, erstellen Sie sich einen Trainingsplan und achten Sie auf Ihre Ernährung. Stellen Sie sich hierzu am besten auch einen Ernährungsplan zusammen und gehen Sie Ihrem Fett mit dem richtigen Training und effektiven Übungen zu Hause an den Kragen, dann klappt es auch mit dem Sixpack! Schauen Sie dafür auch unsere spannenden Bauchmuskeltipps im Video an.




Folgende Geräte bieten optimale Möglichkeiten um das Sixpack zu trainieren:

Men's Health Powertools Bauchtrainer AB-TRAX


Trainingstipp: Die Kombination aus Crunch und Knieheben ist besonders effektiv. Heben Sie am höchsten Punkt des Kniehebens noch einmal das Becken kurz an. So trainieren Sie gleichzeitig die untere und obere Bauchmuskelpartie.
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FINNLO by HAMMER Bauchtrainer / Rückentrainer Ab&Back Trainer


Trainingstipp: Diagonale Negativ-Crunches - Starten Sie Ihren Crunch auf der schräggestellten Bank. Im oberen Drittel der Aufrollbewegung führen Sie einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Das aktiviert die gerade sowie die schräge Bauchmuskulatur. Durch die Ausführung im negativen Bereich erhalten Sie einen zusätzlichen / intensiveren Trainingseffekt.
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FINNLO by HAMMER Bauchtrainer AB-Dominox


Trainingstipp: Führen Sie wenige Wiederholungen, diese aber dafür extra langsam aus. Die innere Bauchwand wird so an die Muskulatur gebunden, was den Bauch flacher und härter macht.
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HAMMER Boot Camp Pro


Trainingstipp: DAS Power Set für Ihr Boot Camp zu Hause. 1) Bauchtraining mit dem AB Roller in allen Variationen: oberes, unteres und schräges Bauchmuskeltraining. 2) Konditionstraining mit dem Springseil Fit um Pfunde zu verlieren. Und 3) Liegestütztraining mit den Push-Up Bars, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und das rundum Bild passend zum Sixpack zu kreieren.
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FINNLO by HAMMER Laufband Technum


Trainingstipp: Damit die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen, muss das darüber liegende Fett erst einmal abgebaut werden. Durch regelmäßiges Ausdauertraining verlieren Sie die Pfunde. Vor allem bei langen Läufen von über einer halben Stunde.
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