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Abnehmen am Bauch: So erreichen Sie Ihr Ziel!

Abnehmen am Bauch: So erreichen Sie Ihr Ziel!

Was steht bei Frauen ganz oben auf der Hitliste der Figur-Ziele?
Ganz klar: Ein flacher Bauch. Fast jede Frau findet, ihr Bauch könnte noch etwas flacher und straffer sein, und manche Frauen wünschen sich sogar sichtbare Bauchmuskeln – also den heißgeliebten Sixpack.

Doch ein flacher Bauch ist nicht nur aus optischen Gründen ein lohnendes Ziel. Auch die Gesundheit profitiert von einem flachen Bauch. Aber kann frau wirklich gezielt am Bauch abnehmen und die hartnäckigen Speckröllchen und ihren unbeliebten Bauchumfang auf Dauer loswerden? Aber ja – mit der richtigen Strategie aus Sport und Ernährung wird die Fettverbrennung gesteigert und Kalorien reduziert.


Warum sammeln sich am Bauch so schnell Fettpölsterchen an?

Das kennen die meisten Frauen: Ein paar Mal kulinarisch über die Stränge geschlagen, schon wölbt sich der Bauch viel stärker hervor, und ungeliebte Fettpölsterchen sammeln sich an. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Eine große Rolle spielt die genetische Veranlagung. Sie bestimmt nicht nur die Körperform, sondern auch, an welchen Stellen man bevorzugt Fett speichert, zum Beispiel am Po, oder eben am Bauch. Daran lässt sich erst einmal nichts ändern. Aber andere Faktoren haben einen ebenso großen Einfluss auf das Bauchfett und den Bauchumfang: besonders eine falsche Ernährung und zu wenig Bewegung. Und daran können Sie eine ganze Menge ändern!


Warum ist ein flacher Bauch wichtig für die Gesundheit?

Ein dicker Bauch ist nicht nur optisch unattraktiv – er ist auch gefährlich. Denn gerade in der Bauchgegend sammelt sich vermehrt das sogenannte "viszerale Fett". Dieses Fett umgibt die inneren Organe, zum Beispiel die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Es vergrößert nicht nur den Bauchumfang, sondern ist auch stoffwechselaktiv: Das viszerale Fett setzt Fettsäuren frei und es schüttet Hormone und andere Botenstoffe aus, die zum Teil entzündungsfördernd sind. Das bedeutet, je mehr Bauchfett sich ansammelt, desto mehr solcher schädlichen Stoffe gelangen in den Organismus. Dadurch können Blutdruck und Blutzuckerspiegel steigen und auch die Blutfettwerte können sich erhöhen. Langfristig droht so das Risiko, zum Beispiel an Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Demenz zu erkranken. Es ist also keineswegs reine Eitelkeit, wenn frau am Bauch abnehmen und den Bauchumfang reduzieren will. Ein flacher Bauch bzw. die Reduktion des Bauchfettes kann viel zur Gesundheit beitragen.


Warum scheint das Abnehmen am Bauch so schwierig zu sein?

Kennen Sie das? Sie sind top-motiviert, endlich ihren Bauchumfang zu reduzieren, um den Sommer mit einem perfekt flachen Bauch zu genießen. Sie essen vernünftig, machen womöglich sogar eine Diät, halten ihr wöchentliches Workout ein, treiben Sport – und trotzdem will der Bauch einfach nicht richtig flach werden und das Bauchfett bleibt hartnäckig an Ort und Stelle. Gerade Frauen haben oft das Gefühl, dass sie speziell am Bauch einfach nicht abnehmen. Das liegt aber meist an einer übersteigerten Erwartungshaltung. Mit ein paar Crunches wöchentlich wird aus einem Bäuchlein niemals ein Waschbrettbauch. Viele Frauen wollen einen Bauch wie aus dem Fitness-Magazin, vergessen aber, dass dazu wirklich hartes Training und Diät gehört. Wenn dann das Projekt "flacher Bauch" nach einigen Wochen kein sichtbares Ergebnis zeigt, verlieren sie die Motivation und gehen vor lauter Frust erst mal Pizza essen und futtern die Kohlenhydrate alle wieder rein, die Sie gerade erst so fleißig abtrainiert haben.

Die Wahrheit ist: Es ist nicht schwieriger am Bauch abzunehmen als an jedem anderen Teil des Körpers. Bloß hat Mutter Natur bei vielen Frauen einfach keine ganz flache Ebene vorgesehen, selbst bei Idealgewicht. In diesen Fällen muss frau wirklich extrem diszipliniert trainieren und ihren Körperfettanteil auf ein Minimum reduzieren, um ihr Ziel „Abnehmen am Bauch“ zu erreichen. Doch wenn es um die kleinen bis mittleren Wohlstands-Pölsterchen geht: Die lassen sich sehr gut in den Griff bekommen – mit vernünftiger Ernährung und einem moderaten, aber konsequenten Sportprogramm. Es muss also nicht zwangsläufig die strenge Diät und das tägliche, schweißtreibende Workout sein.


Abnehmen am Bauch

Erfolgreiches Abnehmen am Bauch – so geht's:

Setzen Sie sich realistische Ziele

Bevor Sie Ihr Projekt "flacher Bauch" starten, sollten Sie sich klar machen, was genau Sie erreichen wollen: Einfach die überflüssigen Fettpölsterchen loswerden und insgesamt straffer und schöner aussehen? Oder eine brettharte Körpermitte mit sichtbarem Sixpack? Ob Sixpack oder nur Bauchfett reduzieren, bedenken Sie dabei, wie viel Zeit und Energie Sie bereit sind zu investieren und wie Ihre körperliche Veranlagung ist.

Krafttraining für einen flachen Bauch

Krafttraining ist die wichtigste Säule für Ihren Erfolg. Denn mit einem Rundum-Programm für Ihre Muskulatur sorgen Sie für einen höheren Grundumsatz des Körpers und somit langfristig auch für einen erhöhten Kalorienverbrauch. Ein weiteres Plus: Muskeln verbrauchen Energie auch im Ruhezustand - es werden also Tag und Nacht Kalorien verbrannt, auch wenn Sie gerade nicht trainieren. Zudem straffen Sie Ihren ganzen Körper, wodurch sich auch Ihre Haltung verbessert – und das wiederum macht Ihren Bauch schon fast automatisch flacher.
Der Schwerpunkt Ihres Krafttrainings sollte natürlich auf der Körpermitte liegen. Stellen Sie sich ein Programm mit Übungen speziell für die Bauchmuskeln zusammen. Damit unterstützen Sie Ihr Projekt "Flacher Bauch" am besten. Einfache Crunches genügen aber nicht. Die Fettverbrennung muss durch ein intensives und konsequentes Workout angekurbelt werden. Nur so reduzieren Sie ihr Bauchfett auf Dauer. Trainieren Sie auch die tiefliegenden Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln konsequent, dann bemerken Sie bald einen echten Effekt.
Wichtig ist, dass Sie Ihre Übungen regelmäßig machen – am besten 3- bis 4-mal in der Woche. Damit Sie das durchhalten, sollten Sie Ihren "inneren Schweinehund" möglichst klein halten. Sorgen Sie also dafür, dass Sie möglichst keine Ausreden haben, Ihren Sport zu machen. Viele Menschen finden es zum Beispiel schwierig, sich regelmäßig zum Gang ins Fitnessstudio aufzuraffen. Diese Hürde lässt sich ganz einfach beseitigen: Mit modernen Heimfitnessgeräten können Sie jederzeit in Ihrem Wohnzimmer für einen flachen Bauch sorgen und die Kalorien selbst vor dem Fernseher purzeln lassen.

Zusätzlich zum Gerätetraining gibt es auch eine Vielzahl an Übungen, mit denen Sie Ihre Bauchmuskeln effektiv aufbauen und die Fettverbrennung ankurbeln können. Wir haben Ihnen drei besonders wirkungsvolle Übungen zusammengestellt.


Die Top 3-Übungen für einen flachen Bauch


Gerade Bauchmuskeln

Der klassische Crunch ist nach wie vor eine der effektivsten Bauchmuskelübungen für den geraden Bauch.

Legen Sie sich in Rückenlage auf die Trainingsmatte und winkeln Sie die Beine an. Heben Sie die Brust vom Boden ab und bewegen Sie sie in Richtung der Knie. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt. Im Anschluss senken Sie den Oberkörper wieder nach unten ab. Achten Sie darauf, die Übung kontrolliert und ohne Schwung auszuüben.

Bauchtrainer, wie z.B. der AB-Sensation, ermöglichen Ihnen einen kontrollierten Bewegungsablauf.


Bauchmuskeltraining für die gerade Bauchmuskeln

Obere und untere Bauchmuskeln

Bei dieser Übung legen Sie sich auf den Rücken und heben Ihre Beine an – dadurch erhöht sich der Schwierigkeitsgrad und es werden sowohl die oberen, als auch die unteren Bauchmuskeln angesprochen. Die Knie sind leicht gebeugt und berühren sich. Mit Ihren Händen können Sie sich am Griff festhalten. Achten Sie wieder darauf, den Oberkörper nur mit Hilfe der Bauchmuskeln anzuheben.


Bauchmuskeltraining für die oberen und unteren Bauchmuskeln

Seitliche Bauchmuskeln

Eine schmale Taille lässt einen flachen Bauch noch mehr zur Geltung kommen.

Stellen Sie sich seitlich auf den AB & Back Trainer und neigen Sie ihren Oberkörper nur mit Hilfe der seitlichen Bauchmuskulatur langsam und kontrolliert seitlich auf und ab. Trainieren Sie beide Seiten gleichermaßen, sodass keine Muskeldysbalancen entstehen.


Bauchmuskeltraining für die seitlichen Bauchmuskeln

HAMMER Experten-Tipp:

Vergessen Sie nicht, auch den Gegenspieler, also den Rücken zu trainieren. Kombinieren Sie ihr Bauchmuskeltraining mit Übungen für den Rücken und erzielen somit optimale Trainingserfolge.



Ausdauertraining nicht vergessen!

Kombinieren Sie Ihr Krafttraining mit regelmäßigem Ausdauertraining – und Sie werden sich wundern, wie schnell Sie abnehmen. Denn beim Joggen, Schwimmen oder Radfahren verbrennen Sie laufend Kalorien und somit auch das Bauchfett. Und je fleißiger Sie dabei sind, desto eher wird Ihr Körper die lästigen kleinen Fettreserven am Bauch anzapfen müssen.

Um schnell die Kilos schmelzen zu lassen, haben unsre Trainingsexperten einen 4-Wochen Fat-Burn Workoutplan für Sie erstellt. Die perfekten Übungen zum Abnehmen durch eine effiziente Fettverbrennung:



Workout gratis downloaden

Bauen Sie außerdem mehr Bewegung in Ihren Alltag ein, um ihren Bauchfett regelmäßig an die Substanz zu gehen: Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder gehen Sie zur übernächsten statt zur nächsten Bushaltestelle. Solche Kleinigkeiten summieren sich nach und nach zur großen Fettverbrennung – ihr Körper wird es ihnen danken!


Der Ernährungsplan für einen flachen Bauch

Ein schöner, flacher Bauch ist das Ergebnis aus der Kombination von Sport und richtiger Ernährung – und dies muss keine Diät mit einem noch schlimmeren Jo-Jo-Effekt sein! Dabei kommt es nicht nur auf das "Wie viel" an, sondern auch auf das "Was". Jeder weiß, dass Zucker nicht gesund ist und dick macht. Aber wussten Sie, dass speziell Fruktose, also der Zucker in Früchten, die Fettpolster am Bauch wachsen lässt? Wenn Sie also abnehmen wollen, sollten Sie Zucker generell meiden und speziell abends möglichst kein Obst essen. Verbannen Sie außerdem die bekannten Kalorienfallen aus Ihrer Ernährung. Dazu gehören zum Beispiel Fast Food, Chips und Lebensmittel mit einfachen Kohlehydraten und hohem Anteil an Fett. Auch Alkohol sollten Sie reduzieren. Auf dem Ernährungsplan für einen flachen Bauch ganz oben stehen alle Arten von Gemüse, eiweißreiche Lebensmittel wie Tofu, Fisch und Eier und natürlich Vollkornprodukte, denn die sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und halten lange satt.


Die Do's und Don'ts bei der Ernährung:

Do's:

  • Gemüse
  • Eiweißreiche Lebensmittel wie Tofu, Fisch und Omelett
  • Vollkornprodukte und Ballaststoffe

Don'ts:

  • Zucker, speziell Fruktose
  • Lebensmittel mit einfachen Kohlehydraten, z. B. Nudeln und weißer Reis
  • Abends: Blähende Lebensmittel wie Kohl, Hülsenfrüchte, Rohkost
  • Alkoholische Getränke

Ernährung für einen flachen Bauch

Wichtig: Immer motiviert bleiben!

Ein flacher Bauch ist ein Langzeitprojekt. Das heißt, um Ihr Ziel zu erreichen und dann auch zu erhalten, müssen Sie wirklich immer dran bleiben. Aber mit der richtigen Motivation klappt das. Denn mit den ersten Erfolgen werden Sie schnell merken, wie sich Ihr Selbstbewusstsein steigert und ihr Körper sich positiv verändert. Außerdem werden Sie sich über neue, figurbetonte Outfits freuen können – und natürlich über viele anerkennende Blicke und Komplimente. Das Beste aber ist, dass Sie sich in Ihrer Haut wohler fühlen und insgesamt einfach viel fitter, gesünder und dynamischer sein werden.



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